"Kumpulan otot" adalah persis seperti bunyinya—sekumpulan otot yang berdekatan dengan badan anda yang melakukan pergerakan yang serupa.
Apabila anda berlatih, enam kumpulan otot utama yang perlu anda perhatikan ialah:
1. Dada
2. Belakang
3. Lengan
4. Bahu
5. Kaki
6. Anak lembu
Mengkategorikan otot mengikut bahagian badan membantu kami mengatur dan merancang program latihan kami dengan lebih baik.
Sebagai contoh, jika anda ingin menguatkan bahagian atas badan anda, anda harus lebih fokus pada program senaman seluruh badan atau rutin angkat berat.
Latihan dua atau tiga kali seminggu adalah pilihan yang baik, tetapi jika anda meningkatkan kekerapan, anda akan cepat melakukan latihan berlebihan dan juga mendapat kecederaan, jadi latihan tetap adalah tabiat yang baik.
Sebaliknya, ramai orang terlalu fokus pada otot individu seperti bisep.Tetapi sebenarnya, setiap senaman dilakukan oleh kumpulan otot bersama-sama, pertumbuhan seimbang kekuatan dan saiz kumpulan otot harus menjadi makna latihan.
Sebaliknya, dengan melatih enam kumpulan otot utama yang disebutkan di atas, bentuk badan yang simetri, sihat, dan menyenangkan dari segi estetika boleh dicapai.Dengan melatih enam kumpulan otot utama ini, kumpulan otot kecil yang berkaitan boleh dikembangkan dengan baik.Walau bagaimanapun, memikirkan cara untuk melatih mereka dalam program latihan anda bukanlah mudah, anda mesti memasukkan jarum dan benang melalui setiap kumpulan otot untuk mengekalkan penambahan otot dan kekuatan yang seimbang untuk mengelakkan ketidakseimbangan atau kecederaan otot.
Otot utama dada ialah pectoralis major, atau "pec" major.Fungsi utama adalah untuk membantu bahagian atas lengan merentasi badan.Tidak seperti kebanyakan otot lain, bagaimanapun, gentian otot dada tidak semua sejajar ke arah yang sama.
Pec major mempunyai berbilang "titik", atau tempat di mana gentian otot melekat pada rangka.
Terdapat titik sternocostal, yang melekatkan sternum dan tulang rusuk ke lengan atas anda, dan titik klavikular, yang melekatkan tulang selangka anda ke lengan atas anda.
Mengapa ini penting?
Latihan yang melibatkan menolak lengan di hadapan dada, seperti penekan bangku yang rata dan menurun, menekankan titik sternocostal yang lebih besar pada pec.
Latihan yang melibatkan menggerakkan lengan ke atas dan jauh dari dada, seperti penekan bangku condong dan cengkaman terbalik, menekankan titik klavikular yang lebih kecil.
Oleh itu, jika anda ingin membentuk dada yang penuh, berkadar dan jelas, anda ingin memberi tumpuan kepada latihan dada seperti ini:
•Penekan bangku barbell rata
•Tekan bangku barbell condong
•Penekan bangku dumbbell rata
•Tekan bangku dumbbell condong
•Penekan bangku genggam rapat
•Tekan bangku cengkaman terbalik
•Dips
Ringkasan: Otot dada terdiri daripada dua bahagian, atau "titik" - titik sternocostal dan klavikular, dan anda harus menggunakan latihan yang menyasarkan kedua-dua titik untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.
Empat otot yang membentuk sebahagian besar bahagian belakang, dan yang ingin kami fokuskan pada pembangunan, ialah:
• Trapezius
Perangkap anda menyambungkan tulang belakang anda ke bilah bahu anda.
• Rhomboid
Rhomboid menstabilkan bilah bahu anda dengan menghubungkannya ke tulang belakang anda.
• Latissimus dorsi
Lats melekatkan lengan atas anda ke belakang anda untuk membentuk bentuk seperti sayap.
• Erector spinae
Erektor tulang belakang berjalan selari dengan tulang belakang anda dan melakukan apa yang anda harapkan—pastikan tulang belakang anda stabil dan tegak.
Membangunkan punggung yang lebar, tebal dan jelas adalah salah satu cara terbaik untuk mengambil fizikal anda daripada "layak" kepada "luar biasa."
Jika itu matlamat anda, maka anda ingin fokus pada latihan belakang seperti ini:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Angkat mati bar perangkap
•Lat pulldown
•Barisan kabel duduk
•Tarik
•Tabahlah
•Barisan dumbbell
•Meterai baris
Ringkasan: Punggung anda terdiri daripada empat otot besar, dan senaman terbaik untuk melatih semuanya melibatkan tarikan mendatar dan menegak, seperti barbell deadlift, lat pulldown dan dumbbell row.
Lengan terutamanya terdiri daripada empat otot:
• Bisep brachii
• Bisep brachialis
• Trisep
• Lengan bawah
Lengan terdiri daripada bisep, trisep, otot lengan bawah, dan beberapa otot kecil yang lain.Anda harus memasukkan beberapa kerja langsung pada bisep dan trisep, tetapi anda biasanya tidak perlu menggerakkan lengan bawah secara langsung.
Jadi, jika anda ingin bekerja dan menguatkan bisep, trisep, dan lengan bawah anda, anda perlu memberi tumpuan kepada latihan lengan seperti ini:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Penghancur tengkorak
•Triceps pressdown (dengan tali atau pemegang logam)
•Dips
•Tekan atas kepala triceps (dengan kabel atau dumbbell)
•Penekan bangku genggam rapat
•Chinups
•Pullups
Bahu anda terdiri daripada tiga otot utama yang dikenali sebagai deltoid.Tiga titik deltoid ialah:
• Titik anterior (depan)
• Titik sisi (tengah)
• Titik posterior (belakang)
Deltoid digunakan terutamanya untuk menstabilkan kumpulan otot berhampiran bahu, seperti pecs, lats, dan biseps.
Deltoid posterior membantu lats dan perangkap membawa lengan ke belakang anda, deltoid anterior membantu pek membawa lengan ke hadapan, dan delto luar membantu perangkap, pek dan otot lain di sekeliling leher dan belakang atas Angkat tangan anda ke sisi .
Dengan menukar sudut tekan atau tarik, anda boleh menukar tahap di mana deltoid dilatih berbanding dengan otot lain.Sebagai contoh, penekan atas kepala akan menggunakan lebih banyak berkas deltoid sisi daripada bahagian atas dada, manakala barisan barbell akan menggunakan lebih banyak berkas deltoid belakang daripada tarik turun lat.
Adalah sangat penting untuk membangunkan ketiga-tiga titik otot ini kerana jika salah satu daripadanya ketinggalan, ia akan menjadi sangat ketara.
Untuk sebahagian besar, delto sisi dan belakang memerlukan kerja yang paling banyak kerana deltoid anterior dilatih dengan baik semasa latihan dada, dan tiada siapa yang melangkau hari latihan dada.
Walau bagaimanapun, latihan dada tidak melatih secukupnya dua titik deltoid yang lain, itulah sebabnya lebih baik untuk memasukkan beberapa latihan tambahan yang melatih delto luar dan belakang anda pada masa yang sama.
Jika anda ingin mengembangkan ketiga-tiga titik deltoid anda, anda ingin memberi tumpuan kepada latihan bahu seperti ini:
•Delt sisi dumbbell dinaikkan
•Dinaikkan delt belakang dumbbell
•Barisan barbel
•Barisan dumbbell
•Akhbar tentera
•Tekan bangku rata
•Tekan bangku condong
Ringkasan: Bahu terdiri daripada mata di bahagian depan, sisi dan belakang, adalah penting anda memasukkan latihan yang melatih ketiga-tiga mata dalam program anda untuk rupa yang seimbang dan berkadar.
Bahagian atas kaki terdiri daripada beberapa kumpulan otot utama:
• Kuadrisep
• Bahagian hamstring
• Pulut
Walaupun betis juga merupakan sebahagian daripada kaki dari segi struktur badan, ia dijelaskan secara berasingan kerana kaedah latihan yang berbeza.Setiap kumpulan otot ini perlu dilatih sebaiknya dengan latihan yang berbeza.
The Quads
Quadrisep adalah satu set empat otot besar di bahagian depan kaki anda:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rektus femoris
Quadriseps bekerjasama untuk memanjangkan lutut dan melenturkan pinggul.
Jadi, senaman quadriceps membawa pinggul dari kedudukan yang dipanjangkan kepada kedudukan yang melentur (membengkokkan sendi) dan membawa lutut dari kedudukan yang melentur ke kedudukan yang dipanjangkan (menegakkan sendi).
Apabila quadriceps berkembang dengan baik, ia membentuk teras kaki.
Seperti yang anda akan lihat, senaman quad terbaik yang boleh anda lakukan adalah kebanyakannya latihan kombo dan kebanyakannya melibatkan penggunaan pemberat bebas.
Jika anda ingin memaksimumkan quad anda, anda perlu fokus pada perkara seperti ini:
•Barbell belakang mencangkung
•Cangkung depan barbell
•lunge dumbbell
•Tekan kaki
•Bulgarian split squat
Hamstrings
Hamstring adalah sekumpulan tiga otot di bahagian belakang kaki anda:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstring berfungsi bersama-sama untuk melenturkan lutut seperti yang anda lakukan dengan keriting hamstring, dan memanjangkan pinggul dalam latihan seperti tujahan pinggul dan deadlift.Biceps femoris juga dibahagikan kepada dua "titik" atau bahagian, sama seperti bisep di lengan anda.Tidak seperti bisep, bagaimanapun, hamstring cenderung menjadi salah satu otot yang paling diabaikan di bahagian bawah badan.
Quads mendapat sebahagian besar perhatian kerana ia lebih besar dan lebih menonjol, yang boleh mewujudkan ketidakseimbangan otot antara bahagian depan dan belakang paha yang bukan sahaja kelihatan pelik tetapi meningkatkan risiko kecederaan.
Ramai orang mempunyai idea yang salah bahawa jongkong bukan semua keperluan hamstring.Walaupun squats melibatkan hamstring, quads melakukan kebanyakan kerja.Ini benar terutamanya untuk jenis jongkong yang anda sering lihat di gim.
Jika anda ingin mengembangkan hamstring anda secara maksimum, anda ingin memberi tumpuan kepada latihan seperti ini:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Deadlift Romania
•Mesin keriting hamstring
•Barbell selamat pagi
•Mesin menaikkan glute-ham
The Glutes
Otot gluteus, atau "glutes," terdiri daripada tiga otot yang membentuk punggung anda:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Punggung memainkan peranan penting dalam menstabilkan badan anda dalam pelbagai sukan dan dalam menjana kuasa dalam senaman seperti deadlift dan squats.
Tetapi sekarang, jika anda melatih bahagian bawah badan anda dengan betul, anda tidak perlu melakukan kerja tambahan untuk glutes anda kerana ia akan berfungsi bersama dalam senaman bahagian bawah badan.
Jika anda ingin memaksimumkan glutes anda, anda perlu memberi tumpuan kepada perkara seperti:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Deadlift Romania
•Pengangkat Glute/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell mencangkung
Ringkasan: Bahagian atas kaki terdiri daripada quadriceps, hamstrings dan glutes, dan anda perlu memasukkan senaman yang melatih kumpulan otot ini ke dalam rutin anda untuk memaksimumkan kekuatan dan saiz kaki.
Betis terdiri daripada dua otot yang kuat:
• Gastrocnemius
• Soleus
Betis terdiri daripada otot gastrocnemius dan soleus, yang kedua-duanya perlu anda latih melalui senaman betis berdiri dan duduk.
Tidak banyak variasi senaman betis berbaloi yang boleh anda lakukan, tetapi inilah yang jika anda ingin fokus pada:
• Mesin angkat betis berdiri
• Menaikkan betis barbell berdiri
• Mesin menaikkan anak lembu duduk
•Mesin ternak anak keldai
•Menaikkan betis berat badan satu kaki
Masa siaran: Nov-10-2022