Kedua-dua senaman aerobik dan anaerobik harus menjadi bahagian penting dalam rutin senaman anda.Mereka boleh memberikan manfaat kesihatan dan membantu anda kekal sihat.Perbezaan di antara mereka adalah cara badan anda menggunakan tenaga untuk melakukannya.
Senaman aerobik memberi tumpuan kepada peningkatan fungsi kardiopulmonari.Perkataan "aerobik" bermaksud "dengan oksigen", kerana senaman jenis ini didorong oleh oksigen yang anda dapat daripada pernafasan.
Apabila anda bersenam, otot anda memerlukan lebih banyak oksigen untuk terus bergerak, dan kapasiti pembawa oksigen darah anda secara beransur-ansur meningkat untuk menyamai intensiti senaman anda, yang menyebabkan degupan jantung anda meningkat dan pernafasan anda semakin mendalam dan laju.Pada masa yang sama, latihan aerobik meluaskan saluran darah kecil untuk menyampaikan lebih banyak oksigen kepada kumpulan otot anda yang lebih besar, seperti lengan, kaki dan pinggul anda.
Apabila melakukan senaman aerobik, anda harus menyasarkan sekurang-kurangnya 30 minit atau lebih aktiviti.Aktiviti ini termasuk pergerakan berulang dan berterusan.
Kemungkinan anda sudah biasa dengan beberapa contoh latihan aerobik.Pakar mengesyorkan agar anda melakukan senaman seperti ini sekurang-kurangnya setengah jam, tiga hingga tujuh kali setiap minggu.Latihan aerobik termasuk:
•Berlari atau berjoging
•Berjalan, terutamanya pada kadar pantas
•Berenang
•Mendayung
•Berbasikal atau berbasikal
•Lompat tali
•Aerobik langkah
•Berski
•Panjat tangga
•Menari
•Menggunakan mesin kardio seperti treadmill atau elips
Jika anda baru bermula dengan kardio, atau jika anda sudah lama tidak bersenam, mulakan perlahan-lahan.Panaskan badan selama 5 hingga 10 minit, tingkatkan rentak semasa anda pergi.Selepas memanaskan badan, sasarkan sekurang-kurangnya 5 minit aktiviti yang dipilih.Setiap hari, tambahkan sedikit masa pada rutin senaman anda, tingkatkan rentak semasa anda pergi.Pastikan anda memasukkan tempoh bertenang, seperti berjalan atau regangan.
Latihan anaerobik bergantung terutamanya pada pecahan tenaga yang disimpan dalam otot dan bukannya bekalan oksigen semasa latihan.Tidak seperti senaman aerobik, iaitu senaman berterusan, senaman anaerobik adalah jangka pendek pada tahap intensiti tinggi, dan ia sering menggunakan gentian otot yang boleh mengecut dengan cepat untuk letupan pendek senaman intensiti tinggi.
Latihan anaerobik bergantung terutamanya pada pecahan tenaga yang disimpan dalam otot dan bukannya bekalan oksigen semasa latihan.Tidak seperti senaman aerobik berterusan, senaman anaerobik adalah jangka pendek pada tahap intensiti tinggi, dan ia sering menggunakan gentian otot yang boleh mengecut dengan cepat untuk letupan pendek senaman intensiti tinggi.
Secara amnya, senaman anaerobik tidak boleh melebihi dua hingga tiga minit, kerana otot akan letih, lemah, dan memerlukan rehat.Selang waktu membolehkan otot berehat dan membolehkan orang yang bersenam menyesuaikan pernafasan mereka.Setelah selesai, anda boleh beralih daripada fasa rehat kepada senaman aerobik.
Latihan anaerobik untuk dicuba termasuk lari pecut, angkat berat, lompat tinggi dan latihan selang intensiti tinggi.Latihan ini disyorkan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot sambil mencipta "kesan afterburn."Secara rasminya dikenali sebagai Penggunaan Oksigen Selepas Bersenam Berlebihan (EPOC), pedih ulu hati membantu membakar lebih banyak kalori selepas melakukan aktiviti yang sengit.
Tujuan utama senaman anaerobik adalah untuk meningkatkan jisim otot.Selepas tempoh latihan berterusan, kekuatan dan jisim otot anda akan dipertingkatkan dengan berkesan melalui regangan, pengecutan dan kerosakan semasa latihan.
Contoh latihan anaerobik termasuk:
•Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
•Angkat berat
•Senam, seperti melompat dan mencangkung
•Pliometrik
Apabila anda melakukan senaman anaerobik, anda mendorong badan anda untuk bekerja pada tahap usaha tertinggi anda.Sebarang aktiviti pada tahap ini yang tidak membawa oksigen ke otot dianggap anaerobik.
Untuk memulakan senaman anaerobik, seperti angkat berat, memanaskan badan selama 5 minit, sama ada berjalan, regangan atau berjoging.Mulakan dengan menggerakkan kumpulan otot besar anda terlebih dahulu, seperti lengan dan kaki.
Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 ulangan.Berat yang anda pilih harus cukup berat sehingga pada ulangan terakhir, otot anda bersedia untuk berhenti.Pilih lapan hingga sepuluh latihan yang berbeza untuk dilakukan.Selepas itu, sejukkan badan dengan meregangkan.
Faedah Kesihatan Senaman Aerobik
Faedah paling penting senaman aerobik adalah kesan pada kesihatan kardiovaskular.Senaman aerobik yang kerap boleh menjadikan jantung dan paru-paru anda lebih kuat dan telah ditunjukkan untuk mencegah penyakit jantung pada tahap tertentu.
Pada masa yang sama, senaman aerobik boleh mengurangkan peluang anda mendapat penyakit lain, termasuk:
•Kanser
•kencing manis
•Osteoporosis
•Obesiti
•Tekanan darah tinggi
•Strok
•Sindrom metabolisme
Senaman aerobik juga boleh membantu anda menguruskan berat badan anda, membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan sebagai tambahan kepada diet yang sihat.Ia juga boleh meningkatkan mood anda, dan apabila anda bersenam, badan anda mengeluarkan endorfin - bahan kimia dalam otak yang membuatkan anda berasa santai, yang boleh membantu anda berehat dan mungkin membawa kepada tidur yang lebih nyenyak.
Faedah Kesihatan Senaman Anaerobik
Walaupun faedah terbesar senaman anaerobik ialah meningkatkan jisim otot, ia juga membakar kalori dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
Latihan rintangan yang kerap, seperti mengangkat berat, boleh membantu anda meningkatkan jisim dan ketumpatan tulang, membantu anda menguatkan tulang anda seiring dengan peningkatan usia.Latihan rintangan juga boleh meningkatkan kawalan gula darah, membantu badan anda menggunakan insulin dan gula darah dengan lebih cekap.Sudah tentu, senaman anaerobik juga boleh membuat anda berasa baik.
Masa siaran: 25-Okt-2022